الدراجات الكهربائية... قلت ما قلته. إذا لم تنضم بعد إلى عالم الدراجات الكهربائية، فأنصحك بتجربتها. على عكس ما يُشاع في نقاشات مجموعات الفيسبوك، لا تزال الدراجات الجبلية الكهربائية توفر لياقة بدنية عالية وتُضفي متعة كبيرة. الفرق الوحيد هو أنه يمكنك قطع مسافات أطول بابتسامة أكبر في نفس الوقت الذي تستغرقه الدراجة ذاتية القيادة، مع تقليل خطر تسارع نبضات قلبك. اقرأ: يعتمد الجهد الذي تبذله عليك وعلى مستوى الطاقة الذي تختاره. إذا استخدمت مستوى طاقة متوسطًا طوال الرحلة، فمن المرجح أن يكون معدل ضربات قلبك ثابتًا، وستحصل على راحة أقل من الأكسجين، وستظل تُنمّي عضلاتك. أما إذا كان مستوى الطاقة لديك في أدنى مستوياته، فسيتعين على عضلاتك العمل بجهد أكبر وسيزداد معدل ضربات قلبك.
عندما تقرر الانضمام إلى عالم الدراجات الكهربائية، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بالتحكم والتكيف. أولاً وقبل كل شيء، قبل ركوب الدراجة الكهربائية، يجب عليك إتقان مهارات التحكم بالدراجة. يمكن تطوير العديد من المهارات، ولكن مع زيادة وزن الدراجة الجبلية الكهربائية، يتطلب توقيت المهارات والمهارات نفسها نوعًا مختلفًا من القوة وبعض المهارة لجعل الركوب أكثر متعة. يُعدّ تدريب عضلاتك بشكل متقاطع خطوة أولى رائعة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم فضول بشأن الدراجات الجبلية الكهربائية أو الذين اتخذوا هذه الخطوة بالفعل، إليكم بعض النصائح لإعداد جسمك وعقلك للوزن والسرعة والقوة الإضافية للدراجة الجبلية الكهربائية.
يُعدّ الصعود على دراجة جبلية كهربائية أسهل عمومًا من الصعود على دراجة ذاتية القيادة بفضل مساعدة المحرك. ولا يُشكّل الوزن عائقًا عند الصعود. ويمكن التغلب على الصعود السلس والمتواصل باستخدام جميع أوضاع الدراجة الكهربائية تقريبًا. على سبيل المثال، يمكن تسريع الصعود على طريق ترابي غالبًا ما يكون مملًا وشاقًا بشكل ملحوظ عن طريق التبديل إلى وضع "التسارع" أو "السرعة القصوى" (تختلف أسماء الأوضاع حسب ماركة الدراجة). إذا لم تكن هناك عوائق كبيرة، فمن المرجح أن تبقى جالسًا على الدراجة في أشدّ المنحدرات. ويتحقق التماسك من خلال ثبات وتيرة الدواسة وتوازن الجسم على الدراجة بالنسبة للتضاريس.
على سبيل المثال، إذا كان الطريق شديد الانحدار، فستحتاج إلى تحريك جسمك إلى وضعية جلوس منحنية؛ حيث يميل وركاك للأمام على المقعد، وينخفض ​​صدرك باتجاه المقود، وتكون ذراعيك على شكل حرف "W"، ومرفقيك قريبين من جانبيك. وكما تشير قوانين الفيزياء الأساسية، لكل حركة رد فعل، وفي الدراجة الكهربائية المساعدة، غالبًا ما يجعلك رد الفعل هذا تشعر وكأنك تُقذف للخلف عندما يميل المحرك للأمام. في الواقع، في بعض الحالات، قد تجد نفسك "مستمرًا". إذا كنت في وضع المساعدة القصوى، فإن تعديلًا طفيفًا في وضعية جسمك سيفي بالغرض. يُعد ضبط الدراجة على أعلى وضع مساعدة خيارًا، ولكنه ليس ضروريًا. إذا كان هدفك هو زيادة جهد القلب والأوعية الدموية، فإن ضبط وضع الطاقة على وضع المساعدة الدنيا أو المتوسطة سيسمح لك بالتحكم في جهدك ومكافأتك: كما ستوفر عمر البطارية.
ليست كل عمليات التسلق متساوية. فالأجزاء الصاعدة الوعرة أو ذات المسار غير الممهد، أو الأجزاء الأكثر صعوبة من الناحية التقنية، قد تجعل الوزن أكثر وضوحًا، وتتطلب من الراكب فهم أوضاع الطاقة المتاحة وكيفية تأثير الطاقة الناتجة على قوة الجر أو انعدامها. تخيل هذا الموقف: أنت تتسلق مسارًا صخريًا متوسطًا، فرديًا كان أو مزدوجًا، في وضع Eco أو Trail (الأسهل إلى مساعدة متوسطة)، والأمور تسير على ما يرام حتى الآن. ثم، ستلاحظ كومة ضخمة من الصخور المتربة شديدة الانحدار أمامك. هناك "خط" واضح في هذه التضاريس، لكنه ليس سهلاً.
قد يكون رد فعلك الأول هو زيادة الطاقة القصوى، لأن السرعة الأكبر تعني طاقة أكبر، ويمكنك الدفع للأعلى، أليس كذلك؟ خطأ. إذا قمت بتفعيل وضع المساعدة الكاملة ووقفت على الدواسات، فماذا سيحدث بعد ذلك؟ قد تنجح، ولكن قد تكون متقدمًا جدًا أو متأخرًا جدًا، مما قد يؤدي إلى توقف الدراجة أو سقوطك. ليس الأمر أنك لا تستطيع تجاوز هذه العقبات في وضع المساعدة العالية، ولكنه قد لا يكون الأنسب أو الأكثر فعالية.
عند مواجهة العقبات التقنية، يُعد وضع الجسم وقوة المحرك عاملين أساسيين. إذا كانت قوة المحرك عالية وكنت واقفًا على الدواسات، فيجب أن يكون مركز ثقلك متمركزًا للحفاظ على وزنك على كلا الإطارين. ساقاك قويتان بالفعل عند الصعود واقفًا، لذا فأنت تُضاعف فعليًا قوة جسمك ودراجتك. تعمل معظم المحركات بأقل ضغط على الدواسات في جميع أوضاع التشغيل. إذا لم يكن جسمك متوازنًا بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى قوة زائدة يصعب معها الحفاظ على التماسك على المسار المطلوب. للتغلب على العقبات التقنية، قد يكون من المفيد خفض قوة المحرك والاعتماد على ساقيك ومهاراتك في قيادة الدراجة للمساعدة في الصعود. قد تجد أنك حتى في وضعية الوقوف تميل إلى الأمام أقل من الدراجة العادية. تذكر، المحرك موجود لمساعدتك، وليس لدفعك.
عند ركوب الدراجة الكهربائية صعودًا، ستلاحظ أنها تندفع للأمام بمجرد الضغط على الدواسات. إذا لم تكن ممسكًا بالمقود بإحكام وانحنيت للأمام قليلًا، فمن المرجح أن تتراجع للخلف مع تحرك الدراجة. تمرين البلانك تمرين شامل للجسم، ولكنه مفيد بشكل خاص في بناء ثبات عضلات الظهر، وعضلات البطن، والعضلات المائلة، بالإضافة إلى عضلات أعلى الظهر، وعضلات الظهر العريضة، وعضلات الأرداف. تُعد عضلات الجذع جزءًا مهمًا من ضبط وضعية الجسم على الدراجة، وقوة الظهر رائعة للسحب.
لأداء تمرين سحب البلانك، عليك أولاً إيجاد كرة حديدية أو ثقل أو كيس رمل أو أي شيء يمكن سحبه على الأرض. ابدأ بوضعية البلانك العالي، مواجهًا الأرض: اليدان والمعصمان أسفل الكتفين مباشرةً، والجسم في خط مستقيم، والوركان مستويان، وعضلات البطن مشدودة (مع سحب السرة نحو العمود الفقري)، والساقان والوركان مشدودان (منحنيان). هذه هي وضعية البداية. ضع وزنك على الجانب الأيسر من جسمك بمحاذاة صدرك. حافظ على وضعية البلانك المثالية، ثم مدّ يدك اليمنى أسفل جسمك، وامسك الوزن، واسحبه إلى الجانب الأيمن من جسمك. كرر الحركة نفسها بذراعك اليسرى، واسحب من اليمين إلى اليسار. أكمل 16 سحبة في مجموعات من 3-4.
تمرين "الغطس القافز" هو تمرين لكامل الجسم يستهدف تحديدًا عضلات الجذع والصدر والكتفين. لأداء هذا التمرين، ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم ادفع جسمك للخلف إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل المعدلة. مع توجيه جسمك نحو الأرض، حرك عضلات بطنك نحو فخذيك، وارفع وركيك، وافرد ساقيك وذراعيك، واضغط بإبطيك نحو الأرض. يجب أن تبدو كخيمة بشرية. تأكد من أن قدميك متباعدتان أكثر من عرض الوركين، وأن يديك متباعدتان قليلًا أكثر من عرض الكتفين للمساعدة على التوازن. هذه هي وضعية البداية. اثنِ مرفقيك ببطء، واخفض جبهتك إلى الأرض بين يديك. حاول الحفاظ على وضعية الخيمة هذه لأطول فترة ممكنة. استمر في خفض جبهتك نحو الأرض، ثم "ارفع" جسمك فوق يديك، بدءًا من جبهتك، ثم أنفك، ثم ذقنك، ثم خط رقبتك، ثم صدرك، وأخيرًا بطنك. يجب أن تكون الآن في وضعية الكوبرا المعدلة، حيث يرتفع جسمك فوق الأرض، وذراعيك ممدودتان تحت كتفيك، وذقنك مرفوع، وتنظر إلى السقف. يمكنك عكس هذه الحركة مع استخدم يديك، لكن الأمر صعب للغاية. بدلاً من ذلك، أعد جسمك إلى وضعية اللوح الخشبي ثم إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل المعدلة. كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة، بإجمالي 3 إلى 4 مجموعات.
ركوب الدراجة الكهربائية أصعب من ركوب الدراجة العادية بسبب وزنها الزائد. تتطلب الدراجات الجبلية الكهربائية قوةً وتحملاً إضافيين للنزول، خاصةً على التضاريس الوعرة والصخرية والجذرية وغير المتوقعة. على عكس الصعود، لا تستخدم عادةً مساعدة الدواسة عند النزول، إلا إذا كنت تقود بسرعة أقل من 32 كم/ساعة. يتراوح وزن الدراجة الجبلية الكهربائية كاملة الحجم بين 20 و25 كجم، وبصفتي راكبًا أخف وزنًا، أشعر حقًا أنها تنزل منحدرًا.
كما هو الحال مع الدراجات العادية، من المهم الضغط بقوة على الدواسات عند مواجهة العوائق على الطريق. يجب أن يكون وضع جسمك متوازنًا وثابتًا في وضعية "الهجوم" أو "الاستعداد" أثناء تحريك الدراجة للأمام/للخلف ومن جانب إلى آخر. قوة الساقين والجذع مهمة للحفاظ على وضعية متوازنة أثناء تحرك الدراجة. قوة الظهر والكتفين مهمة للتحكم في وزن الدراجة عند ارتدادها عن العوائق، خاصة على التضاريس سريعة التغير وعند السرعات العالية.
القفز بالدراجة الكهربائية الجبلية صعبٌ بعض الشيء. عمومًا، يصعب القفز بدراجة ثقيلة بدون استخدام دواسة الوقود، إذ يكون هناك تأخير بسيط في الاستجابة، وتكون حركة المقود أبطأ. على الطريق، قد لا تشعر بذلك لأن وزن الدراجة يدفعك للقفز. في حدائق المنحدرات أو حدائق القفز، من الضروري استخدام دواسة الوقود أكثر من الدراجة العادية للحصول على ارتداد مناسب عند القفز. يتطلب هذا قوة بدنية كاملة، وخاصة قوة الوركين والساقين.
تمرين الاندفاع هو حركة أحادية الجانب؛ تمرين يُجرى على ساق واحدة، ويُفعّل عضلات التوازن لتحسين التوازن والتناسق والثبات. قد يؤدي تمرين ساق واحدة في كل مرة إلى عدم ثبات الجسم، مما يُجبر العمود الفقري وعضلات الجذع على العمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن. عند النزول على الدراجة، تكون لديك ساق داعمة. يستطيع بعض الأشخاص استخدام أي من الساقين كساق داعمة، على الرغم من أن الكثيرين يستخدمون القدم الأمامية بشكل أساسي. يساعد تمرين الاندفاع على موازنة قوة الساقين، مما يسمح لك بالتناوب بين القدمين الأماميتين. يستهدف تمرين الاندفاع الثابت عضلات الأرداف والفخذين الأمامية والخلفية، حيث تضع معظم وزنك على ساقيك الأماميتين وتستخدم ساقيك الخلفيتين لتحقيق التوازن والثبات ودعم جسمك بالكامل.
لأداء تمرين الاندفاع الثابت، ابدأ من وضعية الوقوف، ثم خذ خطوة متوسطة للأمام. حرك وركيك لأسفل باتجاه الأرض. يجب أن تكون ساقيك الأماميتان بزاوية 90 درجة، مع وضع كاحليك أسفل ركبتيك مباشرةً. إذا لم تكن كذلك، فعدّل الوضع. يجب أن تكون ساقيك الخلفيتان مثنيتين قليلاً، مع ثني أصابع قدميك، ورفع ركبتيك قليلاً عن الأرض. من المهم الحفاظ على وضعية مستقيمة، مع محاذاة رأسك تقريبًا مع وركيك. هذه هي وضعية البداية. من هذه الوضعية، اضغط على كعب قدمك الأمامية حتى تصبح مستقيمة أو مثنية قليلاً. حتى في أعلى وضعية، تبقى ساقيك الخلفيتان مثنيتين، ويمكن لأصابع قدميك أن تنثني. كرر هذا التمرين، مع النزول تدريجيًا في وضعية الاندفاع، وقم بأداء 12-15 تكرارًا لكل ساق، لـ 3-4 مجموعات.
تستخدم تمارين سحب الشريط انقباضات لوح الكتف لتنشيط عضلات الجزء العلوي من الظهر، بما في ذلك المعينية، والترابيزية، والدالية الخلفية. وهي مفيدة لتطوير قوة الكتف ومنتصف الظهر، وكلاهما مهم عند قيادة الدراجات الكهربائية الثقيلة على المنحدرات. توفر قوة الكتف وثباتها الدعم لوضعية "الاستعداد" أو "الهجوم"، وهي ضرورية للحفاظ على توازن الجسم. تساعد قوة منتصف الظهر على تحريك الدراجة للأمام والخلف دون فقدان الوضعية أو التحكم.
لأداء تمرين سحب الشريط المطاطي، عليك أولاً الحصول على شريط مطاطي. أي نوع من أشرطة المقاومة البسيطة مناسب. قم بتدوير كتفيك للأسفل والخلف، وارفع رأسك، واجعل صدرك مرفوعًا. مدّ ذراعيك أمام جسمك بحيث تكونا بمحاذاة كتفيك. أمسك الشريطين واضبط المقاومة بحيث يكون هناك شد خفيف بين يديك. هذه هي وضعية البداية. ابدأ بالتفكير في ظهرك وضم لوحي كتفيك معًا، ثم باعد بين يديك والشريطين إلى جانبيك (مع الحفاظ على محاذاتهما لكتفيك) لتشكيل حرف "T". إذا لم تتمكن من فصل الشريطين بذراعك الممدودة، فعدّل وضعية البداية بحيث يكون الشد أقل. اعكس الحركة، وأعد يديك إلى الأمام، وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لثلاث أو أربع مجموعات.
ستساعدك هذه النصائح التقنية والرياضية السريعة على فهم العديد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها عند ركوب الدراجة الجبلية الكهربائية. حتى لو لم تكن من هواة ركوب الدراجات الكهربائية، فإن هذه التمارين ستجعلك قويًا في الركوب العادي. خطط لجعل التدريب المتقاطع جزءًا من عاداتك على مدار العام، وقم بزيارة قناة Singletracks على يوتيوب لمزيد من نصائح التدريب.
مقال رائع! أتفق مع معظم ما ورد فيه، باستثناء أن سباقات المنحدرات أكثر صعوبة على الدراجات الكهربائية. من الناحية البدنية، نعم، يتطلب الأمر قوة أكبر للتحكم بهذه الدراجات، لكن الدراجات الأثقل (غالباً بإطارات كبيرة مخصصة للمنحدرات) أكثر ثباتاً وأقل عرضة للانحراف. الدراجات الكهربائية ليست مثالية لسباقات المنحدرات بالدواسات، لكن على مسارات المنحدرات شديدة الانحدار/الوعرة/الزلقة، أفضل دراجتي "ليفو" التي تزن 23.5 كجم لأنها أكثر هدوءاً، وعادةً ما تكون أفضل من دراجتي "ستامبي" التي تزن 14.6 كجم، كما أنها أسهل في اجتياز المسارات الوعرة. أنا أتدرب على الدراجات الكهربائية فقط باستخدام عدد كبير منها، لكنني سأضيف الآن قراءة مقالك إلى تدريبي.